SINAV KAYGISI

SINAV KAYGISI NEDİR?

            Sınava gireceksin ve bunu düşündükçe kalbim çarpıyor, miden bulanıyor, ellerin titriyor, terliyor. “ya sınavda başarısız olursam”, “ya heyecanlanır ve yanlış yaparsam” gibi düşüncelerle boğuşup duruyorsun. Bu düşünceler sonucunda kaygı yaşıyorsun işte buna “sınav kaygısı” diyoruz. Her öğrenci, herkes sınav öncesi belirli düzeyde kaygı yaşayabilir bu normaldir burada önemli olan kaygının dozu. Hatta bir miktar kaygı performansımız açısından olumlu etkisi vardır. Bedenimiz kaygı duygusu sonucu verdiği tepkiler sırasında salgılanan adrenalin hormonunun uyarıcı etkisi vardır ve kişinin dikkatini toplamasını sağlar. Ancak yoğun bir kaygı olduğunda tabi ki performans düşer.

SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞ EDEBİLİRSİNİZ?

1. Uygun çalışma ortamın olsun. Verimli ders çalışma yöntemlerini öğren. Zamanı iyi yönetme becerini geliştirmeye çalış.

2.  Fiziksel egzersiz çok önemli kaslarınızın gevşemesini, zihinsel gevşeme, duygusal rahatlık sağlar. Uyku bozukluğunuz varsa bunu da düzenlemeye yardımcıdır. Sınav öncesi açık havada yürüyüş kaygının azalmasına yardımcı olur.

3.    Stresli ortamlardan olumsuz konuşmalardan uzak dur. Komik bir film izle eğlenceli şeyler yap. Keyif aldığın kişilerle ol seni daha da kaygılandıranlarla değil. 

4.  Sınavdan önce yeterince dinlenmeye özen göster. Uykusuz kalmamaya dikkat edin. Yorgunluk ve uykusuzluk dikkatini toplamanı zorlar, kaygını arttırır. En az 8 saat uyumaya özen göster.

5  Beslenme dikkat et. Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi problemlere yol açabileceği için; çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih et.  Alkol ve sigara da kaygıyı tetikleyicidir. Sebze, meyve ve protein (balık, et, tavuk, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller) bakımından zengin besinlere öğünlerinde daha fazla yer ver. Bu besinler kaygıyı dengeleyici işlevlere sahiptir

   6 . Sınavla ilgili düşüncelerini gözden geçir. Unutma ki seni heyecanlandıran sınav değil sınavla ilgili düşüncelerin. Bu düşünceleri değiştirmek ve daha objektif düşünmek senin elinde.

                Örneğin;
              “Eğer sınavı geçemezsem annem-babam beni öldürür”.

              “Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı olamayacağım”.  

      Bu düşüncelerden uzak durun bunlar problemi çözmez ve sizi daha da kaygılandırır. Ve daha önemlisi gerçekçi değillerdir. Sınav öncesi daha önceki başarılarınızı hatırlayın hatta bir liste yapın.  Eğer daha önceki başarısızlıklarınız varsa onların nedenlerine bakıp telafi ederek aynı sebeplerin başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin. Sınav zeka ya da kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir bunu unutmayın bilgilerin değerlendirilmesidir         

7. Nefes Egzersizi: Kaygının üstesinden gelebilmek için yapılması gereken temel egzersizlerden biri nefes egzersizleridir. İster sınav öncesi ister sınav sırasında kaygılandığında yapacağın bu çalışma bedenine bir mesaj verecek ‘şu an da sandığın kadar büyük bir tehlike yok’. Gevşeme egzersizleri gerek fiziksel gerek psikolojik pek çok rahatsızlık için hem önlem hem de etkili yöntemlerden biridir. Hem çok kolay hemde çok etkkilidir. Peki bunu nasıl yapabilirisin beni izleyin;

                                               i.     Diyaframdan nefes alabilmek için sağ elinizi göğsünüzün üstüne sol elinizi karnınızın üstüne yerleştirin. Eğer nefes alımı sırasında sol eliniz yukarı doğru çıkıyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Sırt üstü yattığımızda aldığımız nefestir. Diyafram nefesi aldığımızda daha derin nefes alırız ve bedenimiz gevşer. Bunu yaparken her nefes alışta 8’e kadar yavaşça içinden say. Verirken de aynı şekilde ver. Yavaş yap başın dönmesin. Bunu yaparken gözlerini kapatıp sana huzur veren bir yeri düşünebilirsin güvenli alan diyoruz buna. Her şeyiyle canlandırmalısın diyelim ki odandasın  ısısı, kokusu, eşyalar, renkleri hepsini hayal et. Bundan sonra kas gavşetme egzersizine geçebilirsin.

8. Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi: Bu egzersiz sayesinde kaslarınızın gerginliği ve gevşekliği arasındaki farkı hissedeceksiniz. Gevşeme hali ile birlikte kaygınızdaki düşüşü fark edebilirsiniz. Öncelikle çalışacak kas grubu önce gerdirilir, kasılır sonra gevşetilir. Böylece gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedebilirsiniz. Teker teker mümkün olduğunca çok sayıdaki kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Örneğin, sırayla kollar, omuzlar, boyun, tüm kafa kasları (alın, gözler, kaş, dil ve çene) göğüs, mide ve bacaklar gibi tüm kas grupları üzerinde çalışabilirsiniz.

                                               i.     Sınav öncesi ve sonrasında omuzlarınız kulaklarınıza doğru yaklaşmışsa boynunuz ve omuzlarınızda ki gerginlik kaygınızı arttırabilir. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru iyice çekin, gerginliği hissedin ve gevşeyin. Bu egzersizleri düzenli olarak yaptığınızda kaygınızın azaldığını fark edeceksiniz.

                                             ii.     Bu alıştırmanın amacı vücudunuzdaki gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farkı göstermek ve nasıl gevşeyebileceğimizi öğretmektir. Bu alıştırma sürecinde gerginlik ve gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Önemli olan, kaslarınızdaki gerginliği fark edebilmeniz ve bunu kendi kontrolünüzle gevşetebilmeniz

9.  Son olarak, Hazırlan; kaçta kalkacaksın, ne giyeceksin, sınav yerine kimle nasıl gideceksin. Her adımı planla.